Une position assise saine a une influence importante sur la qualité de vie; les personnes travaillant dans un bureau sont non seulement plus détendues et n'ont pas mal au dos en fin de journée, mais des études récentes montrent également qu'une bonne posture est directement liée à nos émotions. C'est d'autant plus frappant que, inversement, près d'un adulte sur trois a souvent ou même constamment mal au dos.

Quelques astuces simples pour se sentir mieux et adopter une bonne posture au travail
La position assise au travail de bureau est un facteur essentiel. Si celle-ci n'est pas ergonomique, et ce pendant des années, des lésions dorsales durables accompagnent de nombreuses personnes non seulement tout au long de leur vie professionnelle, mais aussi pendant leur retraite. Mais cela peut être évité ! Avec un poste de travail ergonomique et quelques astuces ou comportements sains, vous pouvez garder votre dos en bonne santé et votre esprit heureux.

L'impact du travail de bureau assis sur notre corps
Le travail de bureau, qui s'effectue principalement en position assise, a une influence déterminante sur le dos. Peu de mouvements, une mauvaise ergonomie, de longues heures de travail ou un mobilier de bureau de mauvaise qualité entraînent alors une forte pression, en particulier sur la colonne lombaire, mais aussi sur les épaules, la nuque et les cuisses.
De nombreuses personnes restent pendant des années à des postes de travail qui ne sont pas adaptés à leurs besoins et se créent ainsi des dommages durables. La plupart du temps, le processus est le suivant : Peu d'ergonomie, des heures passées dans une position, les muscles sont surchargés unilatéralement. Ils se raccourcissent et s'affaiblissent. Résultat : des douleurs dans le dos, les épaules et la nuque, et la première hernie discale n'est alors pas loin.

Les règles de base d'une bonne assise
L'unique question clé suivante peut faire toute la différence :
"Est-ce que je me sens encore bien assis ici ?"
La réponse sera souvent "non". Il faut alors changer de position assise, car le mouvement et le changement font aussi partie de l'ergonomie. Et contrairement à ce que beaucoup pensent en entendant ce terme, le simple fait d'être assis à la verticale ne permet pas d'obtenir une santé optimale du dos. Au contraire : deux à trois changements de posture par heure sont conseillés par les orthopédistes.

L'ergonomie au travail - la condition la plus importante pour un dos en bonne santé
L'ergonomie d'un poste de travail se détermine d'abord par le réglage du mobilier de bureau en fonction des besoins de l'utilisateur. Cela comprend, à la base, le réglage de la chaise, de la table et de l'écran.

Réglage de la chaise:

1. La hauteur : la longueur de votre jambe détermine la bonne hauteur du siège. Réglez votre siège de manière à ce que vos cuisses descendent légèrement du bassin jusqu'au genou, c'est-à-dire que votre genou soit positionné un peu plus bas que votre hanche. De cette manière, il n'y a pas de points de pression sur le bord avant du siège au niveau des cuisses. Vous devez vous sentir à l'aise, mais ne pas glisser vers l'avant de la chaise. Vos pieds doivent être bien en contact avec le sol, votre postérieur doit être bien posé à l'arrière de l'assise, afin que votre dos puisse s'appuyer sur le dossier de votre chaise, qui, nous l'espérons, est ergonomique.

2. La profondeur et l'inclinaison de l'assise : la profondeur optimale de l'assise (contrairement à la hauteur) est déterminée par la longueur de vos cuisses. Lorsque votre bassin est bien en contact avec le dossier, le creux de vos genoux doit être à environ trois ou quatre doigts du bord avant de l'assise. Ce bord ne doit pas exercer de pression sur vos mollets ou le creux de vos genoux, sinon la lymphe s'accumule, avec des conséquences douloureuses. En fonction de votre bien-être personnel, il peut également être positif pour vous de basculer légèrement l'assise vers l'avant et vers le bas et d'ouvrir ainsi davantage l'angle d'assise.
Dans tous les cas, vous devriez utiliser toute la surface d'assise et votre dos devrait être soutenu par le soutien lombaire en forme de S naturel. La position assise avec le dos rond ou une "assise en forme de banane" sur la chaise sollicite fortement et unilatéralement les disques intervertébraux et entraîne à long terme des douleurs dorsales. En cas de position assise prolongée, votre dos a besoin d'un soutien dans la zone lombaire de votre dossier, afin que vous ne tombiez pas en position de "dos rond". Ainsi, la colonne vertébrale conserve sa forme naturelle en S, les disques intervertébraux sont soulagés et l'abdomen s'ouvre, ce qui vous permet de respirer librement et profondément.

3. Réglage des accoudoirs pour savoir si la hauteur des accoudoirs est bien réglée, il faut pouvoir poser les avant-bras sur les accoudoirs sans les serrer et garder les deux épaules droites et détendues. L'angle entre l'avant-bras et le bras doit être de 90 degrés ou plus. Pour le réglage de la largeur : si vous pouvez vous asseoir en toute décontraction, sans vous sentir à l'étroit ni devoir écarter les bras, et si vous pouvez facilement bouger les bras d'avant en arrière, la largeur des accoudoirs est bien choisie. Nous avons d'ailleurs conçu nos accoudoirs Rock'n'Roll de manière particulièrement ergonomique. Pour en savoir davantage, cliquez ici.

4. Réglage du soutien lombaire : Pour une posture droite, la colonne vertébrale lombaire doit être soutenue au niveau de la crête iliaque (au sommet de l'os iliaque, à peu près à la hauteur de la ceinture). Adaptez la courbure du soutien lombaire à la forme naturelle en S de votre colonne vertébrale, de sorte que votre dos repose à cette hauteur, afin qu'il développe le meilleur soutien. Remarque : il se peut qu'après un certain temps, vous trouviez un réglage légèrement plus bas du soutien lombaire plus agréable qu'au début.

5. Réglage de l'appuie-tête: Vous pouvez utiliser l'appuie-tête soit pour soutenir la nuque, soit pour soutenir la tête. Si vous choisissez la hauteur pour un soutien de la nuque, vous avez l'avantage de ne pas avoir "la tête qui tombe dans le cou" lorsque vous vous penchez spontanément en arrière. Si vous choisissez la hauteur en tant qu'appui-tête, cela peut être plus confortable pour des inclinaisons en arrière prolongées.

6. Régler correctement le mécanisme de votre chaise de bureau : Celui-ci ne devrait être réglé qu'à la fin, après toutes les étapes précédentes. Le module de mouvement de votre chaise contribue considérablement à une assise saine. En effet, un dos en bonne santé a besoin de changement de posture et de mouvement. Le dossier ne doit pas être fixé, mais rester libre de bouger. La contre-pression du dossier étant réglée de telle sorte que vous n'ayez pas l'impression de tomber en arrière et que vous vous sentiez bien soutenu par le dossier. La contre-pression du dossier doit vous accompagner de manière proactive vers l'avant.
Parallèlement, le module de mouvement "Ergoprotection" de TERGON permet de régler indépendamment l'assise et le dossier et de les fixer dans n'importe quelle position afin de trouver un angle d'assise optimal entre le haut du corps et la zone des jambes en fonction de la taille et des habitudes et préférences d'assise. En savoir plus en cliquant ici.

Régler correctement la hauteur du bureau :
Après avoir réglé votre chaise de bureau, c'est au tour de votre bureau : assis sur votre chaise, roulez-vous jusqu'à la table. Si vous avez une chaise avec accoudoirs, la hauteur de la table est correctement réglée lorsque l'accoudoir et la surface de la table sont au même niveau. Si vous n'avez pas d'accoudoirs, vous devez régler la hauteur de la table de manière à ce que vos épaules et votre cou restent souples lorsque votre avant-bras repose à l'horizontale sur la table ou descend légèrement vers le poignet. L'angle entre le bras et l'avant-bras doit être de 90 degrés ou plus. Conseil : si vous dérivez vers le dos rond, la table est réglée trop bas. Si la table est réglée trop haut, cela vous pousse les épaules vers le haut.

Voici comment votre écran doit être réglé : Pour bien terminer, la hauteur de l'écran est également essentielle pour détendre les muscles de la nuque. Le réglage est très simple : pour une position droite de la tête, la diagonale du regard doit être alignée avec le bord supérieur de l'écran. L'écran doit toujours être positionné latéralement par rapport à la fenêtre et l'axe entre les yeux et l'écran doit être légèrement incliné vers le bas. Plus l'écran est haut et vertical, plus la charge sur les muscles de la nuque est importante.

La clé pour un dos détendu
Un bon poste de travail, réglé de manière ergonomique, est une chose, mais l'autre est de bouger régulièrement et de varier les activités pour notre dos. Les orthopédistes recommandent de changer de position deux à trois fois par heure. En effet, la position assise parfaite n'existe pas dans un bureau où l'on passe des heures - maintenir la tension pendant huit heures ou plus, et ce plusieurs jours de suite, le meilleur des muscles n'y parvient pas sans être surchargé.
Changer régulièrement de posture permet de prévenir les contractures, les tensions et les problèmes de disques intervertébraux. Une bonne chaise, comme celle de TERGON, apporte déjà beaucoup de mouvement, mais il existe tout de même quelques petites astuces pour rester en forme physiquement dans la vie quotidienne au bureau.

5 conseils pour une position assise plus droite au bureau

• Changez de position trois fois par heure
• Adoptez une position de soulagement une fois par heure : pour cela, éloignez-vous un peu du bureau et appuyez-vous vos coudes sur vos cuisses. Inspirez et expirez ainsi profondément pendant cinq minutes et profitez de la détente du bas du dos.
• Tout à l'envers : asseyez-vous à califourchon sur la chaise en position "à cheval" et travaillez une fois "à l'envers".
• Profitez de la dynamique de votre dossier mobile et penchez-vous régulièrement en arrière à angle ouvert pour soulager vos organes et faire bouger vos lombaires.
• Faites régulièrement des pauses pour bouger : Rendez-vous personnellement chez votre collègue au lieu de l'appeler, préparez-vous de temps en temps une bonne tasse de café ou de thé (et pourquoi pas un Matcha ?) ou téléphonez debout - vous aurez ainsi l'air encore plus dynamique !

Nous espérons que ces conseils vous aideront à vous sentir mieux. Si vous avez encore des questions sur le réglage correct de votre chaise de bureau ou de votre poste de travail, nous serions ravis de recevoir votre message à l'adresse suivante :welcome(at)tergon.ch